آموزش اجرای حرکت ددلیفت رومانیایی

25 9/ 1400

چکیده مطلب:

با آموزش اجرای حرکت ددلیفت رومانیایی، می توانید حرکاتی مانند پلانک و اسکات را به صورت اصلاح شده انجام دهید.


معرفی اجرای حرکت ددلیفت رومانیایی

اگر شما به دنبال تقویت عضلات پشت ران خود هستید ما به شما آموزش اجرای حرکت ددلیفت رومانیایی را پیشنهاد می کنیم. این حرکت با درگیر کردن بسیاری از عضله های بدن همچون شکم، ساق پا، زیر بغل، باسن، ران، کول و..  را درگیر می کنند. انجام حرکت ددلیفت رومانیایی علاوه بر عضلات پشت ران، ستون فقرات و فیله شما را هم تقویت می کند.
این حرکت بر خلاف ددلیفت هیچ گونه نیازی به بلند کردن وزنه های سنگین ندارد و همچنین آسیبی به کمر نمی رساند. این حرکت بر عکس ددلیفت، که حرکت بسیار سنگینی برای زانو ها است، ددلیفت رومانیایی برای تقویت عضلات باز شونده لگن بسیار مناسب است. شما تنها با خرید هالتر می توانید بسیاری از ماهیچه های بدن خود را تقویت نمایید.

نحوه انجام حرکت ددلیفت رومانیایی

نحوه اتجام ددلیفت رومانیایی

قدم اول:

در ابتدا باید میله هالتر را دقیقا بالای بند های کفش خود قرار دهید، سپس دستان خود را به حدی باز کرده تا به اندازه ی طول شانه ای شما شود. اما بسیار دقت داشته باشید تا میله ی هالتر از پایتان دور نباشد. سپس پاهای خود را به حدی باز می کنید تا به اندازه عرض لگن شود و بعد پاهای خود را کمی به سمت پایین خم می کنید.

قدم دوم:

شما حتما باید در این مرحله قسمت بالای سینه ی خود را بالا آورده تا کمرتان خم نباشد. سپس میله هالتر را با فشار آوردن به عضلات لگن خود بلند کنید، تا حدی که ایستاده باشید.

قدم سوم:

شما باید حتما باسن خود را به سمت عقب برده و همچنین زانو هایتان را کمی به سمت پایین خم کنید. این کار به این دلیل است که فشار وزنه به روی بالا تنه ی شما بیفتد. حواستان باشد که به هیچ عنوان کمر خود را خم و یا کج نکنید.

قدم چهارم:

سپس شما باید میله هالتر را تا جایی پایین بیاورید تا با زانوهایتان هم تراز شود.

فواید اجرای حرکت ددلیفت رومانیایی

اجرای حرکت ددلیفت رومانیایی در واقع همان اصلاح شده ی حرکت اسکات است که به تقویت و پرورش ناحیه لگن کمک بسیار زیادی می کند. از مهمترین ویژگی های این حرکت ورزشی نحوه صحیح فلکشن و اکستنشن ناحیه باسن است. که در واقع فلکشن و اکستنشن ناحیه لگن از کار های اساسی و اولیه ی انجام حرکت اسکات می باشد.
اجرای حرکت ددلیفت رومانیایی علاوه بر اسکات می توان یک حرکت بهینه از حرکت پلانک شمرد. اگر این نوع تمرین به درستی و کامل انجام شود می تواند به قدرت ثبات بدن و تقویت عمیق ترین مهره های ستون فقرات کمک بسیار زیادی کند. علاوه بر عضلات گفته شد، اجرای حرکت ددلیفت رومانیایی باعث تقویت بسیار زیاد مچ، ساعد و همچنین توانایی نگه داشتن وزنه های سنگین شود.

نکات بسیار مهم در انجام حرکت ددلیفت رومانیایی

رعایت نکات مهم در حین انجام ددلیفت رومانیایی
  • حتما باید توجه داشته باشید تا میله هالت را در نزدیکی بدن خود قرار دهید.
  • حواستان باشد که اجرای حرکت ددلیفت رومانیایی با حرکت اسکات بسیار متفاوت است و شما نباید ناحیه باسن خود را پایین نگه دارید، چرا که به کمرتان آسیب وارد می کند.
  • شما میتوانید برای اجرای این حرکت، به زیر بغل های خود فشار آورید تا هالتر از بدن شما فاصله نگیرد.
  • حتما باید ناحیه باسن خود را عقب تر از شانه های خود قرار دهید.
  • حرکت اصولی این تمرین به نحوی است که شما حتما باید میله ی هالتر را تا ساق پاهای خود به پایین بیاورید اما این موضوع کاملا به قد و انعطاف پذیری افراد بستگی دارد.
  • برعکس ناحیه باسن باید حتما توجه داشته باشید تا شانه هایتان به عقب نرود چرا که اجرای حرکت برایتان غیرممکن خواهد شد.
  • حتما دقت داشته باشید تا در حین اجرای این حرکت گردن و سر خود را پایین نیاورید و بالا نگه دارید.
جمع بندی
امروزه یکی از بهترین روش های تقویت ران ها، کمر، ساعد، مچ دست و به طور کلی ثبات بدن، اجرای حرکت ددلیفت رومانیایی است. این تمرین اصلاح شده ی حرکت اسکات و پلانک است که در صورت درست اجرا کردن آسیبی به شما نمی رسد. این تمرین کمک بسیار زیادی به تقویت ماهیچه های لگن می کند. شما برای انجام این حرکت ورزشی باید به یکسری نکات مهم توجه کنید، مثلا باید حتما سر خود را در راستای ستون فقرات قرار دهید و یا حتما باید ناحیه باسن خود را به عقب نگه داشته و همچنین کمرتان صاف باشد و... . جهت تهیه ی انواع وسایل بدنسازی می توانید به سایت ام دی اسپورت مراجعه کنید
سوالات متداول
1. مهم ترین نکته جهت اجرای حرکت ددلیفت رومانیایی چیست؟
شما به هیچ عنوان نباید کمرتان خم شود و سرتان باید بالا بوده و همچنین باسنتان عقب باشد.
2. در زمان انجام این حرکت هالتر تا چه اندازه باید پایین بیاید؟
شما باید میله هالتر را تا ساق پاهای خود پایین بیاورید.
3.در زمان انجام این حرکت دستان خود را به چه میزان باید باز نگه داریم؟
شما باید دستان خود را دقیقا اندازه شانه های خود باز نگه دارید.
 
مقالات مرتبط
ارسال نظر