برنامه تمرینی بدنسازی حجمی

29 9/ 1400

چکیده مطلب:

بدنسازی یکی از ورزش هایی است که نیازمند به برنامه تمرینی بدنسازی می باشد. شما باید حتما به صورت درست و منظم ورزش کنید تا به نتیجه دلخواه برسید.


اکثراً وقتی وارد باشگاه می شویم و بعد از مدتی ورزش کردن با وسایل بدنسازی با هدف حفظ سلامتی یا تناسب اندام، اهداف خود را به دست می آوریم، مرحله بعدی را داشتن بدنی زیبا و خوش فرم تر قرار خواهیم داد حالا برای شرکت در مسابقات حرفه ای یا صرفاً به خاطر علاقه مان. در هر صورت، حجیم ساختن عضلات یکی از انواع خوش فرمی بدن است که نمود زیادی در بین اطرافیان دارد. اما چون رسیدن به چنین وضعیتی نه فقط نیاز به تقویت ماهیچه ها بلکه ساختن آن ها دارد، می تواند فرآیندی دشوار به نظر بیاید. با این حال روش ما آدم ها برای ناامید نشدن و دستیابی سیستماتیک به اهدافمان بسیار کارآمد است، برنامه تمرینی بدنسازی حجمی داشتن.
برنامه تمرینی بدنسازی

برنامه های بدن سازی حجمی

برای ورزش کردن دو روش پیش روی ما وجود دارد. اولی تلاش ما برای یک روند طبیعی بدون استفاده از مکمل است. با اینکه در سطح حرفه ای استفاده از مکمل های متعارف به هیچ وجه ایراد ندارد، چون نوعی غذای هدفمند محسوب می شوند، امکان دارد شما بخواهید خود را با زندگی روزانه خود وفق دهید. حالت دیگر هم، مثل بسیاری از رکورد داران و حرفه ای ها، افزایش سرعت حجیم سازی با کمک مکمل هاست. این دو شیوه بدنسازی، مخصوصاً در سرعت تحول تفاوت هایی با یکدیگر دارند که با اهمیت خواهد بود.

برنامه بدن سازی حجمی طبیعی

نکته بسیار مهمی که قصد داریم به آن اشاره کنیم روند تمرین ها و وضع روحی شما در شیوه طبیعی است. وقتی شما برای رشد عضلات از مکمل های غذایی استفاده نکنید ممکن است در مقایسه با افراد دیگر سرعت رشد عضلات کمتری داشته باشید. این مقایسه نا به جا می تواند در روحیه شما تاثیر منفی و غیر واقع بینانه ایجاد کند. باید همواره توقعات خود را کنترل کنید تا احیاناً دست از تلاش نکشید. البته با برنامه تمرینی بدنسازی بدنسازی خودش بخشی از روند حفظ حرکت مستمر است.

تغذیه مناسب برای بدنسازی طبیعی

توجه داشته باشید بخش بزرگی از مکمل های ورزشی وظیفه تامین پروتئین مورد نیاز بدن را دارند، در نتیجه شمایی که بدون مکمل ها ورزش می کنید، باید تا حد ممکن غذاهای پر از پروتئین با حجم زیاد در برنامه تمرینی بدنسازی خود قرار دهید. تخم مرغ، فیله مرغ و ماهی از جمله موارد سرشار از پروتئین هستند. نکته دیگر تاثیر مثبت امگا 3 بر عضله سازی است در نتیجه ماهی به این دلیل هم دارای اولویت مصرف است. از جمله بهترین ماهی هایی که باید در لیست غذاهای شما وجود داشته باشد ماهی سالمون است.
تغذیه مناسب برای بدنسازی طبیعی

برنامه بدنسازی حجمی همراه با مکمل

اگر شما به دنبال سرعت در پرورش عضلات خود هستید، می خواهید در مسابقات مربوطه شرکت کنید یا هدف گذاری ایده آلی را در ذهن می پرورانید، لاجرم به استفاده از مکمل های ورزشی برخواهید خورد. دو مورد مهم و پرمصرف تر در این میان کراتین و پروتئین هستند. به عنوان مثال اگر شما الان 80 کیلو وزن دارید، باید روزانه بین 100 تا 160 گرم پروتئین دریافت کنید.
کراتین از مواد لازم برای افزایش سرعت عضله سازی است. کراتین علاوه بر کمک به رسیدن آب به سلول های شما، که باعث ایجاد حجم بالای عضله می شود، در تحریک بدن برای ترشح گروهی از پروتئین های مفید برای روند عضله سازی تاثیرگذار است.
شکل رایجتر برای مکمل اما گینر(gainer) ها هستند. به نوعی می توان آن ها را کربوپروتئین هم نامید، به این معنی که ترکیب مقدار زیادی پروتئین برای عضله سازی به همراه کربوهیدرات برای تامین انرژی بدن اند، در نتیجه نوعی همه چیز در یک چیز برای کمک به برنامه تمرینی بدنسازی شما محسوب می شوند.
برنامه بدنسازی حجمی همراه با مکمل
حرکات مناسب در دوره ی بدنسازی حجمی
جزئیات برنامه تمرینی بدنسازی شما بسیار به هدف گذاری و زمانِ در اختیار بستگی دارد. ممکن است شما تاکید خاصی روی اندام خاصی مثل بازوها یا سینه داشته باشید. بهتر است برای اطلاعات کامل و آشنایی با شکل دقیق انجام حرکات با یک مشاور خوب صحبت کنید اما در این قسمت ما می خواهیم یک روش جالب را برای شما معرفی کنیم.
در حین انجام تمرین های معمولی بدنسازی به شما پیشنهاد می شود بین حرکات مختلف هر ست یک دقیقه و بین هر ست و تکرار آن 3 تا 4 دقیقه استراحت کنید. با این حال روش جالب دیگری به نام سوپرست وجود دارد که علاوه بر افزایش بهره وری در زمان شما را سریع تر به هدفتان خواهد رساند. در یک سوپرست شما عملاً بین حرکات مختلف یک ست استراحتی نخواهید داشت. تنها در طول زمانی که می خواهید از یک دستگاه به سراغ دیگری بروید، بدن شما استراحت می کند.
نوع خاصی از سوپرست با حرکات مشخص خودش جایِنت ست نام دارد که مخصوص حجم دادن به اندام است و اگر وقت روزانه شما برای برنامه تمرینی بدنسازیتان کم باشد از جمله ی بهترین گزینه هاست. هر ست را بدون استراحت انجام داده و بین آن ها1 تا 3 دقیقه استراحت می کنید.

جاینت ست پیشنهادی ما

ما یک تمرین شامل تکرار 3 باره ی ست، که هر ست چهار آیتم دارد را برای کمک به حجم دست و بازوی شما معرفی می کنیم. هر آیتم را به ترتیب ست ها باید 8و 10و 12 بار انجام دهید. آیتم ابتدایی جلوبازو دست جمع هالتر خوابیده است. سپس بدون استراحت و خیلی سریع سراغ آیتم دوم می روید که دست باز حرکت قبلی است. آیتم سوم پشت بازو خوابیده هالتر خمیده است و در پایان هم سراغ حرکت پرس پشت بازو آرنج باز می روید. این جاینت ست می تواند کمک شایانی برای برنامه بدنسازی حجمی باشد اگر روی بازو هایتان تاکید دارید.

خلاصه آنکه ...

سعی کنید با واقعیت رو به رو شوید و از اهمیت زمان گذاشتن برای هر کار غافل نباشید. نکته مهم دیگر برای تازه واردان بدنسازی عجله نکردن می باشد. بهتر است قبل از شروع یک دوره برای بدنسازی حجمی، به مدت شش ماه برای آمادگی کافی به صورت عادی ورزش کنید. همین طور ابتدای امر حتماً با یک مربی همراه شوید تا شکل درست انجام هر آیتم را کامل یاد بگیرید.

سوالات متداول برنامه تمرینی بدنسازی حجمی

  1. آیا بدون مکمل هم می شود بدن پرحجم داشت؟
    بله، البته باید توقعات خود را از زمان تمرین کنترل کنید تا دچار ناامیدی نشوید. با اینکه بدنسازی حجمی با مکمل سریع تر به نتیجه ظاهری می رسد، در صورت تمرین طبیعی، شما راحتتر می توانید وضعیت را طی سالیان حفظ کنید چون طبق برنامه عادی زندگیتان پیش رفته اید.
  2. بهترین مکمل های بدنسازی حجمی کدام اند؟
    مکمل های اصلی پروتئین و کراتین اند. همچنین از گینر یا کربوهیدرات ها برای تامین انرژی و پروتئین مورد نیاز برای رشد عضلات استفاده می شود.مکمل هایی  مانند  مکمل آلامو، ویتاپی، 
  3. جاینت ست چیست؟
    جاینت ست یکی از انواع سوپرست هاست. این مجموعه از حرکات مخصوص افزایش حجم عضلات است که ویژگی مشخصه آن افزایش سریع متابولیسم و ضربان قلب در زمان کوتاه می باشد. جاینت ست ها علاوه بر اینکه برای تمرین های کوتاه مدت مفید هستند، با به کار انداختن روند تولید هورمون های به خصوص، به رشد عضله سازی کمک مضاعف می کنند.
مقالات مرتبط
ارسال نظر